ナッツの効果
前回はダイエットには空腹時間が大切であると説明しました。
しかし、空腹時間に我慢できない、何か食べたいなどあるかと思います。そんな時に少し食べると満腹感が得られ、最近では健康にも良いとされるナッツついて書かれた論文を紹介します。
タイトル：Nuts and human health outcomes: A systematic review
著者：Graziany R, Souza M, Schincaglia R, Pimentel GD and Mota JF.
雑誌：Nutrients. 2017; 9(12) :1-23.
タイトル：Nuts and cardio-metabolic disease: A review of meta-analyses.
著者：Kim Yoona, Keogh J, Clifton PM.
雑誌：Nutrients. 2018; 10(12) :1-44.
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ナッツのダイエット効果
肥満の管理に対する現在のガイドライン（指導方針）では、低カロリー食が推奨されており、さまざまな食事療法が体重を減少される可能性があると結論づけられています1)。
しかし、低カロリー食では満腹感が得られず、すぐに空腹感になる可能性があります2,3)。
そこで着目されている食べ物がナッツです。ナッツはこれまで脂肪含有量が高いため不健康な食べ物だと考えられてきました。
しかし、最近の研究ではナッツの大部分の脂肪は健康的な一価不飽和脂肪および多価不飽和脂肪であることが明らかになっており、健康的な食べ物であると見直されています4)。
さらに、ナッツは満腹感の増加を促し、ナッツの種類の中でも特にクルミは食事の満腹感を損なうことなく、カロリー摂取量を減らすことのできる食事戦略であることが報告されています5)。
また、ナッツは高カロリーであることから太りやすくなると考えられていますが、最近の研究によるとナッツの摂取（1日100g、600kcal程度）が体重の増加に影響することは少ないと報告されています6,7)。
特にアーモンド、クルミ、ピスタチオは体重の増加には影響しにくいことが証明されています（研究では1日100gで検証されているため、それ以上摂取するとわかりません）。
生活習慣病への効果
ナッツの摂取は、酸化ストレス、炎症、内臓脂肪、高血糖を減少させることにより、高血圧、糖尿病、心血管障害、脳血管障害などの予防に効果的であることが報告されています8,9,10)。
まとめ
・ナッツは高カロリーであることから体重を増加させると考えられてきたが、最近の研究により体重を増加させないことが明らかになってきた。
・また、少しの量で満腹感を得られることからカロリー制限にも繋がることが明らかになってきた。
・ダイエットだけでなく、さまざまな生活習慣病の予防にも効果があることがわかってきた。
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参考文献
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- Fleming JA, Kris-Etherton PM. Macronutrient content of the diet: what do we know about energy balance and weight maintenance? Curr Obes Rep. 2016;5:208–13.
- Delzenne N, Blundell J, Brouns F, et al. Gastrointestinal targets of appetite regulation in humans. Obes Rev. 2010;11:234–50.
- Kris-Etherton PM, Yu-Poth S, Sabate J, Ratcliffe HE, Zhao G, Etherton TD. Nuts and their bioactive constituents: effects on serum lipids and other factors that affect disease risk. Am J Clin Nutr. 1999;70(3 Suppl):504S-511S.
- Rolls BJ. The relationship between dietary energy density and energy intake. Physiol Behav. 2009;97:609–15
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- Mohammadifard, N.; Salehi-Abargouei, A.; Salas-Salvad, J.; Guasch-Ferré, M.; Humphries, K. The Effect of Tree Nut, Peanut, and Soy Nut Consumption on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Clinical Trials 1–3. Am. J. Clin. Nutr. 2015, 101, 966–982.
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